Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Как стать выносливее?

Чем Вы становитесь выносливее, тем делаете энергичнее и можете дольше выполнять упражнения. Для большей выносливости нужно постоянно укреплять сердце и легкие сопутствующими упражнениями, которые также укрепляют и мышцы.

Аэробическими упражнениями называют упражнения, которые можно делать долго в размеренном темпе. Система, обеспечивающая организм кислородом укрепляется и начинает работать эффективнее в то время, когда тело привыкает к новым скоростям, для которых нужна энергия. Аэробическую систему особенно укрепляет бег трусцой, езда на велосипеде, упражнения со скакалкой, плавание и быстрая ходьба. Другие занятия, повышающие выносливость - гребля, каноэ, танцы, лыжная ходьба, а также спортивные игры (волейбол, баскетбол, футбол, бадминтон, настольный теннис).

1.  Ходьба

Ходьба - нетрудное аэробическое упражнение. Ходите быстрым шагом, надев крепкие и удобные ботинки или кроссовки.

2. Бег трусцой

– это медленный бег. Он помогает организму стать выносливее. Вам не нужно никакого специального снаряжения, только свободная одежда и прочные кеды. Бегите медленно, размеренно, если Вы запыхались и ощущаете мышечную боль, замедлите бег или остановитесь, чтобы восстановить силы.

При беге

  • размеренно дышите ртом
  • держитесь прямо, не слишком наклоняйтесь вперед
  • локти должны быть слегка опущены вниз, руки не напряжены. Время от времени встряхивайте руками, чтобы снять напряжение.
  • опускайтесь, сперва на пятку, потом на носок.
  • не поднимайте ноги слишком высоко, старайтесь не топать.

Занятия бегом для начинающих

Начните с быстрой ходьбы по 20 минут 3-4 раза в неделю. Во время прогулки несколько раз переходите на бег. Со временем все больше бегайте и все меньше ходите, пока не сможете бежать трусцой без остановки 20 минут.
Можно использовать нижеприведенную таблицу как программу тренировок, однако, если Вы почувствуете, что нагрузка для Вас слишком велика, подкорректируйте ее.

Советы по технике безопасности

  • старайтесь бегать по мягкой земле, например по дерну, а не по асфальту.
  • если Вы живете в городе – бегайте пораньше, пока в воздухе мало дыма и выхлопных газов.
  • бегая поздно вечером, надевайте белую одежду, чтобы Вас было хорошо видно.

Обувь для бега

  • короткие шнурки
  • между пальцами ноги и носком ботинка должно быть расстояние не менее 1 сантиметра. Разогревшись, Ваши ноги увеличатся в объеме, и им потребуется дополнительное пространство
  • Избегайте пластиковой обуви, ноги в ней могут перегреться
  • Не покупайте обувь с высокими задниками, они могут натереть ноги
  • Выбирайте обувь с толстой подошвой.

3. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде не только делает выносливее весь организм, но и укрепляет мышцы ног. Чтобы увеличить нагрузку, включайте в свой маршрут подъем на горку.

4. Плавание

Когда Вы плаваете – тренируются все Ваши мышцы. Плавание развивает выносливость, силу и гибкость.

5. Упражнения со скакалкой

Прыгая со скакалкой, внимательно следите за состоянием организма (пульс, дыхание и т.д.)