Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Кальций и железо - общие сведения

На минеральные вещества приходится четыре процента массы вашего тела. Являясь неорганической составляющей организма, они помогают формировать скелетную структуру, поддерживать правильный ритм сердечных сокращений и снабжать мышечные ткани кислородом. Несмотря на то, что в теле человека содержится около 60 различных минеральных веществ, только 20 из них относятся к жизненно необходимым. А из этих двадцати самыми важными являются кальций и железо. Без кальция невозможно функционирование мышц и сохранение их эластичности. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Кальций необходим для поддержания гибкости позвоночного столба. При дефиците кальция происходит постепенное сдавливание позвонков и уменьшение подвижности позвоночника. Соединяясь с фосфором, кальций участвует в формировании костной ткани и предохраняет кости и зубы от разрушения. Хронический дефицит кальция приводит к заболеванию остеопорозом — болезнью губчатого вещества костей. Кости становятся слабыми, так как организм начнет использовать скелетный кальций для повседневного жизнеобеспечения.

Основной причиной остеопороза является длительное недостаточное потребление кальция из-за уменьшения количества молочных продуктов в пищевом рационе. Малоподвижный образ жизни также способствует возникновению этой болезни. В силу своих гормональных особенностей женщины заболевают остеопорозом гораздо чаще и в более раннем возрасте, чем мужчины.

Первыми двумя симптомами остеопороза являются снижение веса и уменьшение гибкости позвоночника. Болезнь себя больше ничем не проявляет и чаще всего диагносцируется только после перелома одной из костей. Интенсивность протекания остеопороза может быть уменьшена путем повышенного потребления кальция, однако полностью излечиться от этого заболевания невозможно. Для минимизации потери костной ткани людям, перешагнувшим шестидесятилетний рубеж, следует обращать особое внимание на регулярность и достаточность своих физических нагрузок, а также обязательно включать продукты с высоким содержанием кальция в большинство приготовляемых блюд. Для сохранения здоровья своих костей вы должны потреблять достаточное количество кальция смолоду, что позволит вашему организму создать резервный запас этого минерального вещества и использовать его в зрелом возрасте для компенсации снижающейся способности усваивать кальций из продуктов питания.

Обычно рекомендуется ежедневно потреблять 500 миллиграммов кальция — количество, эквивалентное двум двухсотпятидесятиграммовым стаканам молока. Лучший способ снабжения организма кальцием — правильное питание. В большинстве "кальциевых" молочных продуктов содержится естественный или специально добавляемый витамин D, усиливающий способность вашего тела усваивать этот химический элемент. Для снижения общего потребления жиров эти продукты должны быть изготовлены на основе полностью или частично обезжиренного молока.

В среднем, 75 процентов пищевого кальция поступает с молочными продуктами и только 25 — с растительными. Помимо молока прекрасным животным источником кальция является мелкая рыба, например, сардины, которые можно есть целиком вместе с их сравнительно мягкими костями. (Почти весь кальций содержится именно в костях). Тофу (соевый творог), патока и листовые овощи, в частности, шпинат, мангольд и кресс-салат, также являются хорошими источниками кальция.

Физическая активность с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, например, бег, спортивная ходьба, пешие походы и аэробика, увеличивает запасы кальция в костях нижней части тела. Нехватка подобных нагрузок замедляет процесс накопления кальция даже в тех случаях, когда его пищевое поступление вполне достаточно.

Железа в организме человека содержится во много раз меньше, чем кальция: в среднем всего лишь пяти граммам железа противостоит от одного до полутора килограммов кальция. Тем не менее, железо столь же необходимо для поддержания хорошего здоровья. Являясь составной частью красных кровяных телец, железо играет ключевую роль в доставке кислорода к мышцам и внутренним органам человека. Если железа в организме недостаточно, вы потеряете аппетит и почувствуете вялость и слабость. Точно так же, как и в случае с кальцием, дефицит железа часто объясняется неправильным питанием в молодые годы, включающим в себя недостаточное количество железосодержащих продуктов.

Среднему мужчине необходимо ежедневно потреблять около 10 миллиграммов железа, женщине — около 12 (из-за потери крови во время менструаций). Больше всего железа содержится в темном мясе, печени и яичных желтках. Хорошими растительными источниками железа являются бобы, соевый творог, и выращенные с использованием железосодержащих удобрений злаковые культуры. Перечисленные растительные продукты не так богаты легкоусваиваемым железом, как продукты животного происхождения, однако, если подобную растительную пищу по­треблять вместе с небольшим количеством мяса или с продуктами с высоким содержанием витамина С, в частности, с помидорами или цитрусовыми, то усваиваемость железа повышается. Тем не менее, стопроцентные вегетарианцы могут нуждаться в дополнительном приеме железосодержащих препаратов в раннем и подростковом возрасте, а женщины-вегетарианки — ив период беременности. (Прием железосодержащих препаратов следует начинать только после консультации с лечащим врачом, так как избыток железа в организме может вызывать его интоксикацию.)


Несмотряна то, что кальций и железо наиболее легко извлекаются из продуктов животного происхождения, на Вашем столе всегда должны присутствовать и растительные продукты, в которых обычно гораздо меньше жиров и, главное, больше витаминов, практически отсутствующих в животной пище.

КАЛЬЦИЙ:

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Нежирное молоко; Сардины (вместе с костями); Йогурт

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Листовая капуста; Соевый творог, приготовленный с сульфатом кальция; Водяной кресс (жеруха)

ЖЕЛЕЗО:

ЖИВОТНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Куриное мясо; Печень Сардины

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ

Зеленый горошек; Патока Изюм

Основные рекомендации

Для взрослого человека с умеренно активным образом жизни Британский национальный консультативный комитет по питанию рекомендует диету с низким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и высоким содержанием углеводов. Причем, не более 30 процентов калорий должно поступать с жирами, около 11 процентов — с белками и от 55 до 60 процентов — с углеводами. Один грамм жиров содержит девять калорий, в то время как один грамм белков или углеводов - только четыре, поэтому, при потреблении 2100 калорий в день в вашем рационе должно быть примерно 70 граммов жиров, 310 граммов углеводов и 60 — белков. Если вы придерживаетесь углеводной диеты с низким содержанием жиров, то ваши шансы на получение заболевания сердца, рака и других опасных для жизни болезней могут быть существенно уменьшены.

  • Диеткарты, прилагаемые к каждому рецепту нежирных углеводных блюд, включают в себя калорийность одной порции, содержание в ней белков, жиров и углеводов в граммах, распределение калорий в процентах на каждый из этих пищевых компонентов, а также количество кальция, железа и натрия, содержащееся в одной порции блюда.
  • Дефицит кальция может быть причиной пародонтозов - заболеваний полости рта, затрагивающих его костные и мягкие ткани, в том числе и десны, и поражающих как мужчин, так и женщин, и остеопорозов -истончения и ослабления костей у пожилых женщин. Кроме того, недостаток кальция может также вызывать повышение кровяного давления. Суточная норма кальция, рекомендованная Департаментом здравоохранения и социального обеспечения Великобритании (DHSS), составляет 500 миллиграммов и для мужчин и для женщин. Беременным женщинам и кормящим матерям советуют увеличить суточное потребление кальция до 1200 миллиграммов.
  • Несмотря на то, что ограничение потребления мяса является действенным способом снижения поступления жиров в организм, следует убедиться, что вы получаете необходимое количество железа с другими продуктами. Упомянутый ранее Департамент DHSS рекомендует в качестве минимальной нормы для возрастной категории от 18 до 54 лет - 10 миллиграммов железа в день для мужчин и 12 миллиграммов в день - для женщин.
  • Высокое потребление натрия хорошо коррелируется с повышением давления у людей, восприимчивых к этому химическому элементу. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, для большей части взрослого населения потребление натрия не должно превышать 2000 миллиграммов в день. Чтобы претворять в жизнь эти рекомендации наиболее простым путем, надо всего лишь не солить свою еду.