Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Рецепты блюд на ЗАВТРАК с высоким содержанием кальция и железа

ДЫНЯ С ТРАВАМИ ПОД СОУСОМ ИЗ ЙОГУРТА

Исследования футболистов, бегунов по пересеченной местности и других спортсменов свидетельствуют о том, что тренировки с большой нагрузкой на ноги укрепляют костный аппарат нижней части тела. Предлагаемый завтрак из дыни с йогуртом обеспечит вас большим количеством кальция и поможет сохранить кости здоровыми.

150 мл (1/4 пинты) концентрированного апельсинового сока
4 столовые ложки быстроразваривающейся тапиоки
250 г (8 унций) нежирного сыра "Рикотта"
2 яичных белка
1/2 чайной ложки черного перца грубого помола
1 мускусная дыня средней величины
250 мл (8 унций) обычного нежирного йогурта

Смешать в большой миске 1 столовую ложку меда, лимонный сок, 1,5 столовой ложки базилика, 1/2 столовой ложки мяты и 1/4 чайной ложки перца. Нарезать дыню кубиками со стороной 4 см (1,5 дюйма), добавить их в смесь и хорошенько в ней обвалять. Вылить в небольшую миску йогурт, добавить остатки меда, перца и зелени и тщательно перемешать. Для лучшей ароматизации дать соусу 15 минут постоять. Разложить дыню и соус в две неглубокие салатницы.

Выход: 2 порции

КАЛОРИЙ - 240
77% Углеводы - 50 г
14% Белки - 9г
 9% Жиры - 3 г
КАЛЬЦИЙ - 290 мг
ЖЕЛЕЗО - 2 мг
НАТРИЙ - 106 мг

ЛЕПЕШКИ СО СМОРОДИНОЙ И КОРИАНДРОМ

Вы можете увеличивать количество потребляемого кальция, готовя себе блюда, похожие на эти лепешки. Входящая в их рецептуру пахта является превосходным нежирным источником кальция.

125 г (4 унции) непросеянной муки
150 г (5 унций) обычной муки
1 столовая ложка пекарного порошка
2,5 чайной ложки молотого кориандра
1/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки сахара
45 г (1,5 унции) хорошо охлажденного несоленого сливочного масла
125 г (4 унции) смородины или изюма
1 столовая ложка свеженатертой апельсиновой цедры
175 мл (6 унций) пахты

Смешать в миске все сухие ингредиенты. Положить масло в смесь и измельчать его двумя ножами до тех пор, пока смесь не станет похожа на хлебные крошки. Высыпать в смесь смородину и апельсиновую цедру, затем влить пахту и размешивать вилкой до получения однородного теста. Выложить тесто на посыпанную мукой доску и промесить три — четыре раза посыпанными мукой руками. Слегка смазать жиром противень, разделить тесто на четыре равные части и сформовать их в шары. Сделать ладонью на каждом шаре плоскую площадку и положить их на противень. Выполнить острым ножом на верхней части каждой лепешки глубокий крестообразный надрез и поставить их на 15 минут в холодильник. Тем временем прогреть духовку до 220 "С (425 °F или деление 7 на ручке плиты). Выпекать лепешки 15 минут или до тех пор, пока они не покроются золотисто-коричневой корочкой.

Выход: 4 порции

КАЛОРИЙ - 400
70% Углеводы - 71 г
8% Белки – 8 г
22% Жиры - 10 г
КАЛЬЦИЙ - 255 мг
ЖЕЛЕЗО - 3 мг
НАТРИЙ - 733 мг

ГРЕЧНЕВАЯ КАША С ЙОГУРТОМ И ЧЕРНИКОЙ

Приготовление каши на полуснятом молоке, содержащем полноценные белки, поможет вашему организму полностью усвоить белок крупы, в котором отсутствует часть незаменимых аминокислот.

500 мл (16 унций) молока с низким содержанием жира
100 г (3,5 унции) поджаренной гречневой крупы
1/2 чайной ложки молотой корицы
Щепотка соли
125 мл (4 унции) обычного нежирного йогурта
4 чайные ложки желтого сахара
150 г (5 унций) свежей или оттаявшей замороженной черники

Вылить молоко в небольшую кастрюлю и довести его до кипения на довольно сильном огне. Постепенно вмешать в молоко крупу, корицу и соль. Уменьшить огонь до слабого и варить, периодически помешивая, около 10 минут или до тех пор, пока крупа не впитает все молоко. Разложить кашу в четыре миски, положить сверху на каждую порцию две столовые ложки йогурта, одну чайную ложку сахара и четвертую часть черники.

Выход: 4 порции

КАЛОРИЙ - 140
73% Углеводы - 26 г
20% Белки - 7г
7% Жиры - 1 г
КАЛЬЦИЙ - 225 мг
ЖЕЛЕЗО - 1 мг
НАТРИЙ - 120 мг

 

БАТАТ ЛОМТИКАМИ С КОПЧЕНЫМ СВИНЫМ ФИЛЕЕМ

Богатая железом патока — единственная среди сладостей содержит много полезных питательных веществ. Спортивные врачи считают, что усваиваемость железа организмом может быть улучшена, если за едой не пить кофе или чай (эти напитки способствуют выведению железа).

2 столовые ложки кленового сиропа
1 столовая ложка черной патоки
4 столовые ложки кукурузной муки
3/4 чайной ложки сахара
1/8 чайной ложки соли
1 большой клубень батата с оранжевой мякотью (примерно 250 г/8 унций), сваренный и очищенный от кожицы
15 г (1/2 унции) несоленого сливочного масла
2 тонких ломтика копченого свиного филея

Перемешать в небольшой миске кленовый сироп с патокой. Смешать в неглубокой тарелке кукурузную муку, сахар и соль. Нарезать батат кружочками толщиной 5 мм (1/4 дюйма) и обвалять их в мучной смеси. Растопить половину масла в большой массивной непригорающей сковороде на среднем огне, разложить на ней в один слой ломтики батата и обжаривать около 5 минут или до легкого подрумянивания. Перевернуть батат, положить в сковороду остальное масло и обжаривать еще 5 минут или до легкого подрумянивания. Переложить батат на тарелку и протереть сковороду бумажным полотенцем. Положить филей на сковороду и обжаривать его на среднем огне примерно по одной минуте на каждой стороне или до подрумянивания. Положить ломтики филея на тарелку с бататом и подавать на стол вместе с кленово-паточным сиропом.

Выход: 1 порция

КАЛОРИЙ - 555
70% Углеводы - 99 г
7% Белки - 10 г
23% Жиры - 14 г
КАЛЬЦИЙ - 230 мг
ЖЕЛЕЗО - 6 мг
НАТРИЙ - 726 мг