Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Рецепты блюд на ОБЕД с высоким содержанием кальция и железа

ОХЛАЖДЕННЫЙ СУП-ПЮРЕ ИЗ МАНГО

Любой суп на молочной основе, аналогично предложенному ниже, обогатит вашу трапезу большим количеством кальция.

1 большой спелый плод манго (около 500 г/1 фунта)
500 мл (16 унций) пахты
4 столовые ложки сухого обезжиренного молока
4 столовые ложки сока лайма
250 мл (8 унций) содовой воды
1/2 огурца, очищенного от семян и нарезанного тонкими ломтиками
1 измельченный небольшой свежий стручок красного жгучего перца чили
4 чайные ложки мелко нарезанной зелени кориандра, базилика или мяты

Разрезать манго пополам, удалить косточку и выскоблить мякоть в стакан миксера. Добавить пахту, сухое молоко, сок лайма и растереть до пюреобразного состояния. (Молочно-манговую смесь можно приготовить заранее и до подачи на стол хранить в холодильнике.) Непосредственно перед подачей вмешать в смесь содовую воду и разлить суп в четыре чашки. Разделить огурец поровну между чашками и посыпать сверху каждую порцию супа перцем чили и зеленью.

Выход: 4 порции

КАЛОРИЙ - 135
72% Углеводы - 26 г
19% Белки – 7 г
9% Жиры - 1 г
КАЛЬЦИЙ - 220 мг
ЖЕЛЕЗО - следы
НАТРИЙ - 156 мг

 МАКАРОНЫ С КОЗЬИМ СЫРОМ И ЛУКОМ

Витаминизированное обезжиренное молоко содержит витамин D, повышающий усваиваемость кальция. Проведенные в Соединенных Штатах исследования показали, что, хотя кожа человека и синтезирует витамин D под действием инсоляции, количество синтезируемого витамина с возрастом уменьшается.

175 г (6 унций) французского козьего сыра
125 мл (4 унции) обезжиренного молока
1 головка красного репчатого лука
1/2 чайной ложки оливкового масла
250 г (8 унций) тонкой вермишели или мелких макаронных изделий
Молотый черный перец
4 столовые ложки мелко нарезанной свежей зелени, например, базилика, шнитт-лука, листовой петрушки, кориандра, тимьяна или розмарина
1,5 чайной ложки тертого сыра пармезана

Налить в нижнюю кастрюлю паровой бани воды так, чтобы она только-только доходила до дна верхней и довести воду до кипения. Когда вода закипит, положить в верхнюю кастрюлю козий сыр и прогревать, помешивая веничком, до полного расплавления. Добавляя обезжиренное молоко, взбить сырно-молочную смесь, накрыть крышкой и отставить в сторонку.

 Поставить кипятиться большую кастрюлю воды. Прогреть гриль и установить решетку на расстоянии 5 см (2 дюйма) от тэнов. Не удаляя корневое донце, нарезать луковицу дольками толщиной 3 мм (1/8 дюйма). Поставить в гриль противень с непригорающим покрытием и прогревать около одной минуты или пока он не станет горячим. Разложить лук на противне в один слой и слегка смазать верхние и боковые стороны долек оливковым маслом. Обжаривать лук в гриле примерно 5 минут или до тех пор, пока он не станет мягким и на нем не появится хрустящая корочка.

Засыпать макароны в кипящую воду и варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг, дать стечь и снова положить в кастрюлю. Добавить сырно-молочную смесь, немного молотого перца, половину зелени и хорошенько перемешать. Разложить макароны на три неглубокие тарелки, положить сверху жареный лук, посыпать тертым сыром, оставшейся зеленью и сразу же подавать на стол.  

Выход: 3 порции

КАЛОРИЙ - 470
54% Углеводы - 63 г
18% Белки – 21 г
28% Жиры - 15 г
КАЛЬЦИЙ - 334 мг
ЖЕЛЕЗО - 3 мг
НАТРИЙ - 580 мг

 ЛЕПЕШКИ БУРРИТО С НАЧИНКОЙ ИЗ ОВОЩЕЙ И СЫРА

Шпинат и другие листовые овощи с темной зеленью содержат много железа, клетчатки, калия, витаминов А и С.

125 г (4 унции) мелко нарезанных листьев ночной фиалки, водяного кресса или шпината
1 большой помидор с удаленной сердцевиной, нарезанный кусочками со стороной 2,5 см (1 дюйм)
90 г (3 унции) раскрошенной брынзы
1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука
1 красный сладкий перец, обожженный, очищенный от кожицы и нарезанный мелкими кусочками
1 измельченная долька чеснока
1 столовая ложка красного винного уксуса (желательно ароматизированного)
1,5 чайной ложки сушеного майорана
Шесть пшеничных лепешек диаметром 20 см (8 дюймов), приготовленных в соответствии с рецептом, приведенным ниже на этой же странице

Перемешать в большой миске зелень, помидор, брынзу, лук, красный пе¬рец, чеснок и уксус. Прогреть большую сковороду на сильном огне. Посы¬пать дно сковороды 1/4 чайной ложки майорана. Когда майоран начнет дымиться, положить на сковороду одну лепешку и разогревать ее примерно 30 секунд. Снять разогретую лепешку и положить на ее середину шестую часть овощной смеси. Загнуть треть лепешки на начинку и затем плотно завернуть оставшиеся края. Проделать аналогичные операции с оставшимися лепешками и подавать их на стол.

Выход: 3 порции

КАЛОРИЙ - 390
38% Углеводы - 39 г
13% Белки – 12 г
49% Жиры - 21 г
КАЛЬЦИЙ - 285 мг
ЖЕЛЕЗО - 2 мг
НАТРИЙ - 537 мг

 ПШЕНИЧНЫЕ ЛЕПЕШКИ

 

150 г (в унций) пшеничной муки
1/3 чайной ложки соли
45 г (1,5 унции) рафинированного растительного жира

Смешать муку с солью и втереть в полученную смесь растительный жир. Добавить постепенно 4,5 столовой ложки теплой воды, замесить тесто и промесить его в течение 3 минут. Положить тесто в миску, накрыть полиэтиленовой пленкой и дать постоять 15 минут при комнатной температуре. Разделить тесто на шесть равных частей и раскатать их на посыпанной мукой доске в круги диаметром 20 см (8 дюймов). Обжаривать каждую лепешку на слегка смазанной жиром сковороде с непригорающим покрытием или в блиннице примерно 30 секунд — до появления на поверхности пузырей и вздутий.

Выход: шесть пшеничных лепешек диаметром 20 см (8 дюймов)

КАЛОРИЙ - 150
46% Углеводы - 18 г
8% Белки – 3 г
46% Жиры - 8 г
КАЛЬЦИЙ - 35 мг
ЖЕЛЕЗО - следы
НАТРИЙ - 65 мг

 ОМЛЕТ С ЗЕЛЕНЬЮ И СОЕВЫМ ТВОРОГОМ

Это быстроприготавливаемое обеденное блюдо содержит приличные запасы железа, благодаря соевому творогу и зелени, и к тому же является прекрасным источником белка и кальция.

500 т (1 фунт) мелко нарезанных листьев салатной горчицы, мангольда, кресс-салата или шпината
1,5 чайной ложки оливкового масла
90 г (3 унции) мелко нарезанного лука-шалота
6 измельченных долек чеснока
2 анчоуса, промытых, обсушенных и затем мелко нарезанных вместе с костями
1/4 чайной ложки измельченных стручков жгучего красного перца
1 чайная ложка сушеного тимьяна
175 г (в унций) твердого соевого творога, нарезанного кубиками со стороной 5 мм (1/4 дюйма)
3 яйца
3 столовые ложки обезжиренного молока
1/4 чайной ложки соли
45 г (1,5 унции) нарезанного соломкой нежирного сыра "Мозарелла"

Положить нарезанную зелень в большую сковороду с непригорающим покрытием, добавить 125 мл (4 унции) воды, накрыть крышкой и тушить на несильном огне около 20 минут или до тех пор, пока зелень не станет мягкой. Снять крышку и подержать сковороду на огне до полного испарения влаги. Переложить зелень в большую миску и поставить в сторонку.

Прогреть на среднем огне оливковое масло в большой сковороде с непригорающим покрытием. Добавить лук-шалот, чеснок, анчоусы, красный перец, тимьян и тушить их примерно 10 минут или до тех пор, пока шалот и чеснок не станут мягкими. Добавить зелень и соевый творог, хорошенько все перемешать и разложить равномерным слоем.

Смешать в миске яйца, молоко и соль, взбить полученную смесь и вылить ее на содержимое сковороды, равномерно распределяя по объему при помощи деревянной лопаточки. Накрыть крышкой и запекать на среднем огне 3-4 минуты или до тех пор пока яичная масса не схватится. Положить на омлет сырную соломку, уменьшить огонь, накрыть крышкой и запекать еще около 1 минуты или до тех пор, пока сыр не расплавится. Подавать горячим или теплым.  

Выход: 4 порции

КАЛОРИЙ - 200
29% Углеводы - 16 г
29% Белки – 16 г
42% Жиры - 10 г
КАЛЬЦИЙ - 308 мг
ЖЕЛЕЗО - 4 мг
НАТРИЙ - 295 мг

 СУП В КАБАЧКЕ

Кабачок с желтой мякотью, используемый для приготовления этого густого, питательного супа, является превосходным источником железа и содержит довольно много белка и витамина А.

2 кабачка цукини (по 750 г/1,5 фунта каждый)
4 столовые ложки несоленого куриного бульона
4 большие головки лука-шалота, нарезанные мелкими кусочками
1 чайная ложка оливкового масла
2 столовые ложки сухого белого вина
125 мл (4 унции) концентрированного молока
3/4 чайной ложки черного молотого перца
1/4 чайной ложки соли
4 тонких (5 мм/0,25 дюйма) ломтика хлеба из непросеянной муки
75 г (2,5 унции) тертого нежирного сыра "Мозарелла"
60 г тертого швейцарского сыра
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего базилика

Прогреть духовку до 200 °С (400 °F или деление 6 на ручке плиты). Отрезать от каждого кабачка со стороны плодоножки "шляпку" толщиной 4 см (1,5 дюйма), а с другого торца - тонкий ломтик с кожицей. Удалить семена и волокна. Поставить кабачки вертикально, а "шляпки" - стороной разреза вверх, на выстланный фольгой противень. Влить в каждый кабачок по 2 столовые ложки бульона и прикрыть фольгой. Запекать кабачки 40 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими, но еще будут сохранять свою форму.

Тем временем положить лук-шалот в небольшую кастрюльку и тушить его с оливковым маслом на среднем огне до появления золотистого оттенка. Добавить вино и тушить, помешивая, пока все вино не испарится. Снять кастрюльку с огня. Когда кабачки пропекутся, осторожно выскоблить из них чайной ложкой мякоть, оставив оболочку толщиной 1 см(1/2 дюйма). При удалении мякоти следите затем, чтобы не проткнуть кожуру. Добавить вынутую мякоть, молоко, перец и соль в шалот и прогреть на среднем огне, разминая мякоть кабачка деревянной ложкой. Положить по одной шестой части смеси и по ломтику хлеба в полость каждого кабачка. Посыпать сверху каждую порцию шестой частью тертого сыра. Снова положить по одной шестой части кабачковой смеси и ломтику хлеба, посыпать сыром и так далее, до тех пор пока кабачки не заполнятся до верха (последним слоем должен быть тертый сыр). Поставить кабачки и "шляпки" снова в духовку и запекать 10 минут или до тех пор, пока сыр не расплавится. Посыпать каждую порцию супа базиликом, накрыть кабачки "шляпками" и подавать на стол.

Выход: 2 порции

КАЛОРИЙ - 640
57% Углеводы - 95 г
19% Белки – 33 г
24% Жиры - 18 г
КАЛЬЦИЙ - 985 мг
ЖЕЛЕЗО - 6 мг
НАТРИЙ - 878 мг

 КОТЛЕТЫ ИЗ САРДИН С ЭСТРАГОНО-ГОРЧИЧНЫМ СОУСОМ

Всегда ешьте сардины вместе с костями, являющимися ценным источником кальция.

2 стебля лука-порея
1 столовая ложка оливкового масла
150 г (5 унций) консервированных сардин без рассола
2 средние картофелины (примерно 500 г/1 фунт), сваренные "в мундире", почищенные и размятые
1 яйцо
1/4 чайной ложки сушеного тимьяна
1/8 чайной ложки молотого черного перца
1 чайная ложка тертой лимонной цедры
1/4 чайной ложки пасты из анчоусов
Эстрагоно-горчичный соус (рецепт приведен ниже)

Обработать лук-порей и удалить все зеленые листья. Тщательно промыть пазухи листьев и нарезать стебли тонкими кружочками. Прогреть масло в небольшой сковороде на довольно сильном огне, добавить нарезанный лук-порей и обжаривать примерно 6 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким. Если лук начнет прилипать, добавить 1 столовую ложку воды. Снять сковороду с огня и поставить остывать. Размять вилкой сардины в большой миске. Добавить порей, картофель, яйцо, тимьян, черный перец, лимонную цедру, анчоусную пасту и размешать в однородную массу. Прогреть на довольно сильном огне большую сковороду с непригорающим покрытием. Сформовать из сардинного фарша 12 одинаковых котлет и обжаривать их с обеих сторон, по две минуты на сторону, или до образования румяной корочки. Подавать с эстрагоно-горчичным соусом.

Выход: 6 порций

КАЛОРИЙ - 165
41% Углеводы - 17 г
17% Белки – 7 г
42% Жиры - 8 г
КАЛЬЦИЙ - 99 мг
ЖЕЛЕЗО - 1 мг
НАТРИЙ - 255 мг

ЭСТРАГОНО-ГОРЧИЧНЫЙ СОУС

1 чайная ложка сухого горчичного порошка
4 столовые ложки маринада от консервированных огурцов
2 чайные ложки сушеного эстрагона
125 мл (4 унции) жирного йогурта
4 чайные ложки мелко нарезанного лука-шалота
2 чайные ложки мелко нарезанной петрушки
4 столовые ложки мелко нарезанных маринованных огурцов
1/2 чайной ложки измельченного чеснока
1/8 чайной ложки сахара

Влить огуречный маринад в миску и развести в нем горчицу. Добавить эстрагон и дать 5 минут постоять. Добавить йогурт, шалот, петрушку, маринованные огурцы, чеснок, сахар и хорошенько перемешать.

Выход: 250 мл (8 унций) соуса

КАЛОРИЙ
в одной столовой ложке - 15

25% Углеводы - 1 г
8% Белки – 0,4 г
67% Жиры - 1 г
КАЛЬЦИЙ - 5 мг
ЖЕЛЕЗО - следы мг
НАТРИЙ - 166 мг