Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Рецепты блюд на УЖИН с высоким содержанием кальция и железа

ШАШЛЫК ИЗ ТЕЛЯЧЕЙ ПЕЧЕНКИ С ИНЖИРОМ

Несмотря на то, что печень является превосходным источником железа, белка и комплекса витаминов В, она также содержит изрядное количество насыщенных жиров и холестерина. Блюда из печени не следует есть чаще двух раз в неделю.

2 головки красного репчатого лука (примерно 600 г/1,25 фунта)
1 столовая ложка сухого хереса
2,5 столовой ложки оливкового масла
1 чайная ложка измельченного сушеного тимьяна
1/2 чайной ложки растертого в порошок сушеного шалфея
1/2 чайной ложки черного перца грубого помола
4 измельченные дольки чеснока
3/8 чайной ложки соли
12 лавровых листьев
350 г (12 унций) телячей печенки, разрезанной на 16 кубиков со стороной 2,5 см (1 дюйм)
6 свежих плодов инжира, разрезанных вдоль на половинки
1 французский батон

Не удаляя корневое донце, разрезать каждую луковицу вдоль на 6-8 долек толщиной 2,5 см (1 дюйм). Смешать в миске херес, 1 столовую ложку оливкового масла, тимьян, шалфей, перец, чеснок и 1/4 чайной ложки соли. Добавить лук, лавровый лист, печень и перемешать снизу вверх, чтобы все покрылось маринадом. Накрыть крышкой и поставить мариноваться в холодильник на 3-4 часа или на всю ночь.

Прогреть гриль и установить решетку на расстоянии 10 см (4 дюйма) от тэнов. Поочередно нанизать 4 кубика печенки, 3 лавровых листа и 3 половинки инжира на каждую из четырех заостренных палочек длиной 20-25 см. Положить дольки лука на противень, легонько смазать их чайной ложкой оливкового масла и посыпать сверху оставшейся солью. Разрезать батон диагонально на двенадцать ломтиков толщиной 1 см (1,2 дюйма), смазать их оставшимся оливковым маслом и положить в сторонку. Поставить лук в гриль и готовить около 7 минут, перевернув дольки в середине процесса, или до тех пор, пока лук не станет мягким. Разложить лук на четыре тарелки. Положить ломтики хлеба на противень и обжаривать их в гриле примерно 1,5 минуты или до тех пор, пока они сверху слегка не подрумянятся. Переложить хлеб на тарелки. Положить палочки шашлыка на поднос гриля и обжаривать 4-5 минут (пока печенка не подрумянится). Перевернуть шашлык и обжаривать его еше около 5 минут. Не беспокойтесь, если лавровый лист начнет немного дымиться. Переложить готовый шашлык на тарелки и подавать на стол.  

Выход: 4 порции

КАЛОРИЙ - 505
52% Углеводы - 70 г
23% Белки – 29 г
25% Жиры - 14 г
КАЛЬЦИЙ - 218 мг
ЖЕЛЕЗО - 10 мг
НАТРИЙ - 600 мг

ЛАПША С ИНЖИРОМ И ГРЕЦКИМИ ОРЕХАМИ

Это блюдо очень полезно включать в восстановительную диету после продолжительных физических нагрузок. Сыр является великолепным источником белка и кальция, а инжир поставляет калий — важнейшее минеральное вещество, теряемое вместе с потом.

2 столовые ложки оливкового масла (желательно рафинированного)
7 долек чеснока, очищенных и нарезанных тонкими ломтиками
Филе двух анчоусов, промытое, обсушенное и нарезанное мелкими кусочками
3 тонко нарезанных стебля лука-порея (только белые части)
10 сушеных плодов инжира, нарезанных кусочками 1 см х 3 мм (1/2 х 1/8 дюйма)
1 столовая ложка сухого белого вина
5 столовых ложек несоленого куриного бульона
30 г (1 унция) ядер грецких орехов
4 столовые ложки мелко нарезанной листовой петрушки
250 г (8 унций) лапши или спагетти
1/4 чайной ложки соли
Черный молотый перец
45 г (1,5 унции) тертого сыра пармезана

Поставить кипятиться большую кастрюлю воды. Тем временем для приготовления соуса прогреть на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде с непригорающим покрытием. Добавить чеснок и тушить примерно 5 минут или до тех пор, пока чеснок не станет мягким. Влить вино, размешать и тушить еще 45 секунд. Добавить куриный бульон, грецкие орехи и половину петрушки, перемешать и тушить еще 1 минуту. Снять сковороду с огня, накрыть крышкой, чтобы соус не остывал, и поставить в сторонку.

Варить лапшу в кипящей воде до готовности, затем откинуть ее на дуршлаг и снова положить в кастрюлю. Добавить оставшиеся оливковое масло и петрушку, соль, немного черного перца и хорошенько перемешать. Разложить лапшу в две миски, положить сверху соус, посыпать тертым пармезаном и сразу же подавать на стол.

Выход: 2 порции

КАЛОРИЙ - 695
62% Углеводы - 109 г
11% Белки – 21 г
27% Жиры - 22 г
КАЛЬЦИЙ - 374 мг
ЖЕЛЕЗО - 6 мг
НАТРИЙ - 571 мг

САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК, ГРЕБЕШКОВ И БРОККОЛИ ПОД СОЕВЫМ СОУСОМ

Гребешки богаты белками и железом и содержат меньше холестерина, чем другие моллюски. Приготовление овощей на пару вместо варки позволяет в максимальной степени сохранять их пищевую ценность.

1 столовая ложка сафлорового масла
2 столовые ложки мелко нарезанного свежего корня имбиря
1,5 столовой ложки измельченного чеснока
4 столовые ложки нарезанного зеленого лука
1/4 чайной ложки измельченных стручков красного жгучего перца
1 столовая ложка промытых соленых китайских черных бобов
2 чайные ложки несоленого соевого соуса
2 чайные ложки японского винного уксуса
350 г (12 унций) капусты брокколи, головки которой обрезаны на длину 2,5 см (1 дюйм), разобраны на кочешки, почищены и нарезаны кусочками толщиной 1 см (1/2 дюйма)
125 г (4 унции) сырых неочищенных креветок среднего размера
125 г гребешков, очищенных от раковин
Небольшая твердая груша, например, сорта «Конференс»

Для приготовления соуса прогреть масло в большой сковороде на довольно сильном огне. Добавить имбирь, чеснок, зеленый лук, жгучий перец, бобы и обжаривать 5-6 минут или до тех пор, пока чеснок не подрумянится. Добавить соевый соус, уксус, 1 столовую ложку воды и тушить 30 секунд. Переложить смесь в миску и поставить в сторонку.

Налить в большую кастрюлю с крышкой 2,5 см (1 дюйм) воды и довести ее до кипения (кастрюля должна быть достаточно велика, чтобы в ней уместилась овощная пароварка). Когда вода закипит, положить брокколи и креветки в пароварку, накрыть крышкой и держать на пару примерно 4 минуты или до тех пор, пока капуста не станет светло-зеленой, а креветки — розовыми, в близкой к окончательной готовности кондиции. Добавить гребешки и держать на пару еще 1 минуту. Переложить брокколи и гребешки в миску с соусом. Почистить креветки, положить их также в соус и хорошенько все перемешать. Разложить салат на две тарелки, оставив в миске немного соуса. Разрезать грушу пополам, очистить от кожицы, удалить семенные коробочки и нарезать кубиками со стороной 5 мм (1/4 дюйма). Перемешать кусочки груши с оставшимся соусом и положить на середину каждой порции салата.

Выход: 2 порции

Замечание: китайские соленые черные бобы (иногда называемые квашеными черными бобами) — это соевые бобы, отваренные, заправ¬ленные солью и специями и выдержанные в рассоле несколько месяцев. Обычно используются в небольших количествах в качестве вкусовой приправы. Продаются соленые бобы в пластиковых мешочках или банках в китайских продуктовых магазинах и могут долго храниться в плотно закрытой посуде при комнатной температуре. Японский винный уксус — неострый и слегка сладковатый. Заменять японский винный уксус на яблочный или обычный пищевой нельзя.

КАЛОРИЙ - 265
38% Углеводы - 27 г
36% Белки – 25 г
26% Жиры - 8 г
КАЛЬЦИЙ - 162 мг
ЖЕЛЕЗО - 4 мг
НАТРИЙ - 462 мг