Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Холестерин - общие сведения

Холестерин — это натуральное ве­щество, вырабатываемое нашим организмом, а также содержащееся в пище, которую мы едим. Оно необходимо для жизни — и вместе с тем излишек холестерина может быть смертелен. Немногие элементы нашей пищи удостаивались в последнее время такого повышенного внимания, как холестерин. Многие люди осознают, насколько вредно для их орга­низма повышенное содержание холестерина в крови, непосредственно связанное с сердечными заболеваниями, представляющими наибольшую угрозу для жизни. Тем не менее они не знают, какие продукты (и особенно какие жиры) повышают уровень холестерина и почему ов­сяные отруби полезны, а сливки, масло, жареные продукты, заправки к салатам или авокадо — наоборот. Другое всеобщее незнание каса­ется разницы между "полезным" и "вредным" холестерином и спосо­бов регулирования его содержания в крови с помощью диеты.

Что такое холестерин?

Холестерин — это липид, мягкое, похожее на воск вещество, выра­батываемое печенью, которое выполняет в организме несколько функ­ций. Оно является составной частью клеточных мембран — защитных оболочек — нервных клеток, а также содержится в желчи, помогая перерабатывать жиры. Кроме того, холестерин участвует в выработке гормонов и витамина D. У животных холестерин содержится не только в крови, но и в органах, поэтому он есть во всех продуктах животного происхождения, таких, как мясо, птица, рыба, яйца и молочные про­дукты. Однако вовсе не обязательно, чтобы ваша пища включала холестерин, поскольку ваш организм вырабатывает достаточное его количество. Тот холестерин, который вы потребляете с пищей, назы­вается "пищевым", но он абсолютно идентичен вырабатываемому ва­шим организмом.

В чем состоит разница между "полезным" и "вредным" холестерином ?

В принципе, холестерин не может быть "полезным" или "вредным". Эти термины относятся уже к веществам, в которые он трансформи­руется в организме. Холестерин не растворяется ни в воде, ни в крови; в результате химических реакций в организме он образует два типа белковых соединений, называемых липопротеидами: липопротеид низ­кой плотности (ЛНП) и липопротеид высокой плотности (ЛВП). Именно плотность и определяет, насколько полезен или вреден холе­стерин.

ЛНП снабжает клетки организма холестерином, необходимым для их построения. Но когда клетки получают достаточное его количество, излишек холестерина из ЛНП откладывается на стенках сосудов, об­разуя узелковые утолщения, называемые "бляшками", которые частично закупоривают сосуды. Это приводит к заболеванию, известному как атеросклероз: проток крови в сосудах затруднен, что со временем может вызвать инфаркт или инсульт. Поэтому ЛНП и называют "вредным" холестерином. Исследования показывают, что чем выше содержание ЛНП в организме, тем выше вероятность появления атеросклероза.

ЛВП содержит меньше холестерина и больше белка, чем ЛНП. Выяснилось, что он может удалять холестерин из кровообращения и возвращать его обратно в печень, где тот перерабатывается или унич­тожается. Исследователи отмечают, что люди с высоким содержанием ЛВП в организме меньше подвержены атеросклерозу и, соответствен­но, сердечным заболеваниям, чем люди, в организме которых недостает ЛВП. Поэтому ЛВП называют "полезным" холестерином. Утвержда­ется также, что у женщин инфаркты случаются реже, чем у мужчин, поскольку у них содержание ЛВП как правило выше.

От чего зависит уровень холестерина в организме?

Содержание обоих типов холестерина в организме зависит от ряда факторов: питания, веса, наследственности, регулярности ваших аэро­бических занятий, курения, употребления оральных контрацептивов, вашего режима и способности бороться со стрессами. Тренировки на выносливость, поддержание оптимального веса, отказ от никотина — все это поможет вам снизить уровень ЛНП в организме.

Потребление "пищевого" холестерина повышает уровень ЛНП в крови; исследования показывают, что наиболее значительное количе­ство холестерина поступает в организм с так называемыми "насыщенными" жирами. ЛНП вырабатывается в основном из триглицеридов — пищевых жиров и особенно насыщенных жиров, содержащихся в масле и других молочных продуктах, в мясе, твердых сырах, таких, как Чеддер, а также масле из тропических плодов (особенно в коко­совом, пальмовом и пальмоядровом масле). Эти масла широко исполь­зуются в пищевой промышленности: например, при изготовлении некоторых видов кексов, сдобных булочек, бисквитов и крекеров, а также замороженных продуктов, соусов, консервированных супов и заправок для салата.

Последние исследования показали, что сокращение потребления с пищей насыщенных жиров уменьшает риск сердечных заболеваний, по­скольку понижается уровень содержания холестерина. Специалисты ре­комендуют резко сократить употребление в пищу насыщенных жиров.


Следует ли соблюдать специальную диету, чтобы понизить уровень холестерина?

Нет. Если вы максимально увеличите комплекс углеводов и клетчатки в пище (а это все непросеянные злаки и бобовые культуры, овощи и фрукты) и минимизируете потребление насыщенных жиров и холесте­рина (с мясом, твердыми сырами, всеми молочными и жареными про­дуктами), то это будет лучшая диета для уменьшения содержания ЛНП и увеличения ЛВП. Специалисты не рекомендуют вам упот­реблять более 300 мг холестерина в день — ровно столько содержится в одном яичном желтке.

Для большинства людей 60% калорий в пище должны поступать с углеводами и 30 % — с жирами. Из них только 10% всех калорий должны приходиться на насыщенные жиры; остальные 20% должны поступать с полиненасыщенными жирами (например, с кукурузным или сафлоровым маслом) и мононенасыщенными жирами (например, с оливковым или рапсовым маслом).

Почему так полезно есть овсяные отруби?

Особая растворимая клетчатка, которая содержится в овсяных отрубях, способствует понижению уровня холестерина в крови. Подобно дру­гому виду клетчатки, содержащемуся в пшеничных отрубях, непросе­янной пшеничной муке и других непросеянных зерновых, клетчатка овсяных отрубей способствует пищеварению, а при употреблении в больших количествах понижает уровень ЛНП и повышает уровень ЛВП в организме. Однако пока нельзя сказать точно, какое именно количество растворимой клетчатки необходимо для понижения уровня холестерина. По результатам одного из исследований, 100 г клетчатки в день (например, достаточное количество кукурузных хлопьев или тарелка овсяной каши и 5 кексов из овсяных отрубей в день) умень­шили содержание холестерина в крови у исследуемых на 13—19%.

Вместе с тем употребление в пищу такого количества кексов услож­няет поддержание сбалансированной диеты и сопровождается потреб­лением лишних калорий. Это происходит особенно в тех случаях, когда вы покупаете промышленно изготовленные кексы, которые часто вы­сококалорийны и содержат много насыщенных жиров.

Что известно о жирных кислотах омега-3?

Определенные виды жирной рыбы, например, тунец, лосось, скумбрия, сельдь, сардина и некоторые виды моллюсков и ракообразных содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они не только понижают уровень холестерина в крови, но и замедляют процесс образования тром­бов, что уменьшает риск сердечных заболеваний. Хотя содержание хо­лестерина в жирной рыбе среднее, в ней очень мало насыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 сокращают общее содержание холестерина в крови, поэтому жирная рыба — ценный продукт для здоровой диеты (рецепты с использованием этих видов рыбы смотрите в рецептах для обеда и ужина). Креветки, омары и кальмары также являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, поэтому они считаются отличными заменителя­ми "красного" мяса. Однако все же не рекомендуется специально при­нимать рыбий жир, поскольку до сих пор еще не удалось определить оптимальные дозы употребления этого продукта.

Можно ли понизить уровень холестерина медикаментозным способом?

Результаты нескольких исследований показали, что правильное пита­ние более эффективно и, кроме того, намного дешевле, чем употреб­ление новых лекарств. Лекарства имеют побочные действия. В крайнем случае, врач пропишет вам эти средства в сочетании с правильной диетой, поскольку никакие лекарства не помогут, если вы продолжаете употреблять в пищу боль­шое количество насыщенных жиров и холестерина.