Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Рекомендуемые блюда на ЗАВТРАК для понижения Холестерина

ОВСЯНЫЕ КЕКСЫ С ЧЕРНИКОЙ

Практически во всех рецептах кексов вы можете заменить овсяные отруби (богатый источник растворимой клетчатки, понижающей уро­вень холестерина) на треть пшеничной мукой.

225 г свежей или замороженной без сахара черники (можно заменить на бруснику или голубику) 
90 г меда
2 слегка взбитых яичных белка
60 г овсяных отрубей
2 ч айн. л. питьевой соды
1/4 л пахты
2 ст. л. подсолнечного масла
75 г овсяной муки
75 г пшеничной муки
Щепотка соли

Прогрейте духовку до 190°С. Приготовьте 12 формочек для кексов с бумажными прокладками. Если вы используете свежие ягоды, промойте и переберите их. Возьмите небольшую миску и смешайте в ней пахту, мед, масло и яичные белки. В миске побольше перемешайте овсяную и пшеничную муку, отруби, соду и соль, а затем сделайте углубление посередине. Влейте в него смесь из первой миски, добавьте ягоды и перемешивайте до тех пор, пока не получится однородная масса. Разложите тесто по формочкам и выпекайте в духовке в течение 25 минут. Чтобы проверить готовность блюда, воткните в центр кекса спичку; если вытащенная спичка чистая и сухая — кексы готовы.

12 порций

КАЛОРИЙ на порцию - 135
64% Углеводы - 22 г
13% Белки - 4г
23% Жиры - 4 г
КАЛЬЦИЙ - 71 мг
ЖЕЛЕЗО - 1 мг
НАТРИЙ - 114 мг

СОК ИЗ МАЛИНЫ И МАНДАРИНОВ

В свежей малине содержится много растворимой клетчатки. Она также богата нерастворимой клетчаткой, которая предотвращает появление рака кишечника.

250 г свежей или замороженной без сахара малины
1 л мандаринового сока
30 г свежей, мелко нарезанной мяты
Кубики льда
4 листика мяты для украшения

Если вы используете свежие ягоды, промойте их и просушите. Положите малину и нарезанную мяту в миксер и взбивайте в течение 1 минуты. Смешайте полученное пюре с мандариновым соком. Положите в 4 высоких стакана лед, заполните их соком и украсьте листиками мяты.

4 порции

КАЛОРИЙ на порцию - 140
90% Углеводы - 32 г
5% Бслкн – 2 г
5% Жиры - 1 г
КАЛЬЦИЙ - 62 мг
ЖЕЛЕЗО - 1 мг
НАТРИЙ - 3 мг

ХЛЕБНАЯ ЗАПЕКАНКА С ГРУШАМИ И СУХОФРУКТАМИ

Использование полиненасыщенных жиров (например, сафлорового масла) вместо сливочного масла способствует понижению уровня холестерина в крови.

4 спелые груши средних размеров (всего около 750 г) 
250 г сухофруктов
5 ст. л. коричневого сахара
2 ст. л. лимонного сока
1,5 чайн. л. молотой корицы
2 ломтика хлеба с отрубями (нарезанных кубиками в 1 см)
75 г овсяной муки
35 г пшеничной муки
3 ст. л. сафлорового масла

Нагрейте духовку до 190°С. Разрежьте груши пополам и удалите сердцевину и черешок, но не счищайте кожицу. Затем нарежьте груши крупными ломтиками и уложите их в форму для выпечки (размером примерно 28x18 см). Нарежьте сухофрукты кусочками длиной 2 см и добавьте их к грушам. Туда же положите 2 ст. л. сахара, 3/4 чайн. л. корицы и лимонный сок; слегка встряхните форму несколько раз. Затем перемешайте фрукты с хлебными кубиками. Отдельно, в небольшой миске смешайте овсяную и пшеничную муку, а также оставшиеся сахар и корицу. Добавьте масло и перемешивайте до тех пор, пока смесь не станет однородной. Затем равномерно распределите ее поверх фруктов и выпекайте в течение 20 минут. Блюдо готово, если сухофрукты стали мягкими, а смесь сверху — хрустящей.

8 порций

КАЛОРИЙ иа порцию - 260
74% Углеводы – 51 г
5% Белки – 4 г
21% Жиры – 6 г
КАЛЬЦИЙ - 44 мг
ЖЕЛЕЗО - 2 мг
НАТРИЙ - 39 мг

БАНАНОВО-ЯБЛОЧНЫИ КОКТЕЙЛЬ

Клетчатка, содержащаяся в бананах, яблочном пюре и овсяных отрубях, не только понижает уровень холестерина в крови, но и надолго утоляет чувство голода.

1 спелый банан
4 ст. л. обезжиренного молока
1 ст. л. меда
125 мл простого нежирного йогурта
125 г несладкого яблочного пюре
2 ст. л. овсяных отрубей

Очистите банан и нарежьте его большими кусками. Затем положите банан, йогурт, молоко, яблочное пюре и мед в миксер и тщательно взбивайте 1—2 минуты, пока масса не станет однородной. Затем добавьте отруби и взбивайте еще 5—10 секунд до загустения. Разлейте полученный коктейль в стаканы.

2 порции

КАЛОРИЙ на порцию - 180
80% Углеводы – 37 г
12% Белки – 6 г
8% Жиры – 2 г
КАЛЬЦИЙ – 152 мг
ЖЕЛЕЗО – 1 мг
НАТРИЙ – 58 мг

СВЕЖИЕ ФРУКТЫ ПОД АПЕЛЬСИНОВЫМ СОУСОМ

Когда вы едите свежие фрукты, ваш организм получает намного больше клетчатки, чем когда вы просто пьете соки. Цитрусовые особенно богаты растворимой клетчаткой

6 ст. л. простого нежирного йогурта
1 ст. л. Концентрата апельсинового сока
2 чайн. л. коричневого сахара
1 банан
35 г свежей брусники (или черники, клубники)
100 г очищенных долек розового грейпфрута
1 чайн. л. овсяных отрубей

Смешайте в небольшой миске йогурт, концентрат апельсинового сока и сахар. Очистите и нарежьте банан. Промойте и переберите ягоды. Смешайте в другой миске банан, ягоды и грейпфрут, затем полейте соусом и посыпьте овсяными отрубями.

1 порция

КАЛОРИЙ на порцию - 275
84% Углеводы – 62 г
9% Белки – 7 г
7% Жиры – 2 г
КАЛЬЦИЙ – 178 мг
ЖЕЛЕЗО – 1 мг
НАТРИЙ – 59 мг

КУКУРУЗНЫЕ КЕКСЫ СО СМОРОДИНОЙ

Выберите маргарин, приготовленный из полиненасыщенного масла; проследите, чтобы на первом месте в списке ингредиентов было указано жидкое (а не гидрогенизированное) растительное масло.

1 яичный белок, слегка взбитый
250 мл обезжиренного молока
30 г маргарина, растопленного и охлажденного
75 г пшеничной муки
150 г кукурузной муки
75 г смородины
4 ст. л. ростков пшеницы
2 чайн. л. Соды
1 ст. л. Сахара
Щепотка соли

Нагрейте духовку до 220°С. Приготовьте 12 формочек с бумажными прокладками. В маленькой миске смешайте яичный белок, молоко и маргарин. В большой миске смешайте пшеничную и кукурузную муку, смородину, ростки пшеницы, соду, сахар и соль. Сделайте углубление посередине, вылейте туда жидкость из маленькой миски и перемешайте, чтобы получилось тесто. Разлейте тесто по формочкам и выпекайте в течение 20—25 минут. Готовность блюда проверьте спичкой.  

12 порций

КАЛОРИЙ на порцию 135
70% Углеводы – 24 г
11% Белки – 4 г
19% Жиры – 3г
КАЛЬЦИЙ – 89 мг
ЖЕЛЕЗО – 1 мг
НАТРИЙ – 157 мг

КЛУБНИЧНО-АПЕЛЬСИНОВЫИ КОКТЕЙЛЬ 

Благодаря овсяным отрубям и пахте этот напиток получается густым, но он содержит всего 3 г жира и 5 мг холестерина.

250 г свежей или замороженной без сахара клубники 
4 ст. л. концентрата апельсинового сока
125 мл пахты
1 ст. л. меда
1/4 чайн. л. чистого апельсинового экстракта
2 ст. л. овсяных отрубей

Если вы используете свежую клубнику, промойте и очистите ее. Положите ягоды в миксер, добавьте концентрат апельсинового сока, пахту, мед, апельсиновый экстракт и взбивайте 1—2 минуты до получения однородной массы. Добавьте овсяные отруби и снова взбивайте 5—10 секунд, пока масса не загустеет. Вылейте коктейль в высокий стакан.

1 порция

КАЛОРИЙ на порцию - 340
82% Углеводы – 73 г
10% Белки – 9 г
8% Жиры – 3 г
КАЛЬЦИЙ – 206 мг
ЖЕЛЕЗО – 2 мг
НАТРИЙ – 134 мг