Физическая культура

Здоровая нация! Успешная страна!

  • Full Screen
  • Wide Screen
  • Narrow Screen
  • Increase font size
  • Default font size
  • Decrease font size

Рекомендуемые блюда на ОБЕД для понижения Холестерина

МОРКОВНО-СВЕКОЛЬНЫИ СУП

При приготовлении густых овощных супов-пюре вовсе необязательно использование масла или сливок, содержащих много холестерина.

1 ст. л. кукурузного масла
175 г крупно нарезанного лука
90 г нарезанного лука-шалота
250 г моркови, нарезанной кружочками
250 г свежей очищенной нарезанной свеклы
750 мл некрепкого куриного бульона
4 тонких ломтика лимона для украшения

Нагрейте масло в кастрюле средней величины. Добавьте лук и лук-шалот и жарьте в течение 10 минут, постоянно помешивая. Затем добавьте свеклу, морковь и бульон, доведите смесь до кипения на сильном огне. Накройте кастрюлю и кипятите смесь на медленном огне в течение 30 минут, пока овощи не станут мягкими. Снимите кастрюлю с огня и слегка остудите суп, затем переложите овощи в кухонный комбайн и обрабатывайте в течение 1 минуты, пока не получится пюре. Снова переложите пюре в кастрюлю, не¬много остудите, затем закройте ее и поставьте в холодильник, чтобы суп окончательно остыл. Готовый суп перемешайте, разлейте в глубокие тарелки и украсьте дольками лимона.  

4 порции


КАЛОРИЙ на порцию - 140
58% Углеводы - 21 г
12% Белки – 4 г
30% Жиры – 5 г
КАЛЬЦИЙ – 47мг
ЖЕЛЕЗО – 2 мг
НАТРИЙ – 117 мг

ОВОЩНАЯ ИКРА ПО-ТЕХАССКИ

По результатам исследований, опубликованных в американском журнале "Лечебное питание" (The American Journal of Clinical Nutrition), употребление в пищу чеснока повышает уровень содержания в крови липопротеида высокой плотности, "полезного" холестерина. Как показали несколько других исследований, сырой лук обладает тем же свойством.

150 г сушеного гороха(замоченного на ночь в холодной воде)
80 мл красного винного уксуса
1 ст. л. + 2 чайн. л. подсолнечного масла
2 ст. л. мелко нарезанной свежей - петрушки
1 зубчик чеснока, очищенный и измельченный
1/4 чайн. л. соли
1/4 чайн. л. черного перца
175 г спелых помидоров
175 г крупно нарезанного лука
125 г свежей фасоли

Слейте воду из гороха, выложите его в большую кастрюлю и залейте холод¬ной водой примерно на 7,5 см. Доведите до кипения, затем накройте каст¬рюлю и варите на медленном огне в течение 1 часа, пока горох не станет мягким. За это время тщательно смешайте в большой миске уксус, масло, чеснок, петрушку, соль и перец для заправки. Помойте, очистите и нарежьте помидоры.
Когда горох будет готов, тщательно просушите его и немного остудите, а затем переложите в миску с заправкой. Добавьте помидоры и лук и переме¬шайте. Накройте миску и поставьте в холодильник на ночь.
По крайней мере за 1 час до подачи на стол промойте и вылущите фасоль. Бланшируйте ее в кипящей воде в течение 5 минут; она не должна размяк¬нуть. Затем слейте воду, остудите фасоль под струей холодной воды, снова просушите. Добавьте фасоль к салату и аккуратно перемешайте. Перед по¬дачей на стол подержите немного салат при комнатной температуре.

4 порции

КАЛОРИЙ на порцию - 185
54% Углеводы - 25 г
16% Белки – 8 г
30% Жиры - 6 г
КАЛЬЦИЙ - 49 мг
ЖЕЛЕЗО - 2 мг
НАТРИЙ - 147 мг

УСТРИЦЫ С ОВОЩАМИ

Полиненасыщенные жиры омега-3, которые содержатся в устрицах и других морских продуктах, также понижают уровень триглищеридов в крови.

750 г картофеля (сваренного и охлажденного)
2 ст. л. сафлорового масла
175 г крупно нарезанного красного лука
2 измельченных зубчика чеснока
150 г сладкого красного перца, измельченного
125 г моркови, нарезанной кубиками
1/4 чайн. л. соли
1/4 чайн л. черного перца
60 г сырых устриц (4—5 шт. средних размеров)
30 г мелко нарезанного свежего кориандра (или петрушки)

Очищенные картофелины разрежьте сначала на 4 части, затем ломтиками толщиной 5 мм. В большой непригорающей сковороде нагрейте масло на сильном огне, добавьте лук и чеснок и жарьте в течение 10 минут. Положите в сковороду картофель, сладкий перец, морковь, соль и черный перец, накройте ее и готовьте в течение 15 минут, пока морковь не станет мягкой. За это время нарежьте крупно устрицы. Добавьте в сковороду устрицы и кориандр и готовьте еще 5 минут, время от времени помешивая, пока устрицы не затвердеют. Готовое блюдо разложите на тарелки и подавайте к столу.

4 порции 

КАЛОРИЙ на порцию - 235
62% Углеводы - 37 г
10% Белки - 6 г
28% Жиры - 8 г
КАЛЬЦИЙ - 55 мг
ЖЕЛЕЗО - 4 мг
НАТРИЙ - 178 мг

ГУСТАЯ САЛЬСА С ОВОЩАМИ И ХЛЕБНЫМИ "КОВШИКАМИ"

Нежирный йогурт — прекрасная заправка для салата: он содержит в шесть раз меньше холестерина и в двадцать раз меньше насыщенных жиров, чем обычная сметана.

500 г помидоров
1 луковица
1 маленький свежий зеленый острый перец
4 ст. л простого нежирного йогурта
15 г свежего измельченного кориандра
1/2 ч айн. л. соли
1/4 чайн. л. черного перца
750 г молодого картофеля
200 г цветной капусты
100 г брокколи
125 г фасоли
1 сладкий красный перец
4 питы по 30 г

Для приготовления сальсы удалите сердцевину из помидоров и нарежьте их кубиками. Лук очистите и крупно нарежьте. Удалите семена из острого перца и мелко порубите его. Положите в миксер помидоры, лук, острый перец, кориандр, йогурт, соль и черный перец (при необходимости можно обработать овощи поочередно). Обрабатывайте овощи, часто включая и выключая ма¬шину, так, чтобы в результате смесь была крупно нарублена. Переложите готовую сальсу в миску.
Вскипятите воду в двух кастрюлях среднего размера. В одной кастрюле сварите картофель, а в другой бланшируйте цветную капусту в течение 3 минут (так, чтобы она не разварилась). Переложите капусту в дуршлаг (не выливая кипящей воды), остудите ее под струей холодной воды и отложите, чтобы она подсохла. Таким же способом бланшируйте. остудите и подсушите брокколи и фасоль (используйте воду из-под капусты). Очистите красный перец и нарежьте его длинными полосками. Картофель просушите и нарежьте толстыми ломтиками.
Прогрейте гриль. Разделите каждую питу на два тонких круга, нарежьте их клиньями и разложите на противне. Подрумяньте кусочки питы в гриле, по 3 минуты на каждую сторону. Перед подачей на стол поставьте миску с сальсой в центр большой тарелки, а по краям разложите овощи и кусочки питы.

4 порции 

КАЛОРИЙ на порцию - 310
78% Углеводы - 64 г
14% Белки – 11 г
8% Жиры - 3 г
КАЛЬЦИЙ - 134 мг
ЖЕЛЕЗО - 4 мг
НАТРИЙ - 326 мг

ОТКРЫТЫЕ САНДВИЧИ С МОРКОВЬЮ И ТОФУ

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, понижают в крови уровень опасного холестерина (ЛНП), не уменьшая содержа¬ния полезного ЛВП, выводящего холестерин из кровообращения.

350 г моркови, нарезанной кружочками
175 г твердого тофу, хорошо просушенного
1 ст. л. оливкового масла
2 чайн л. горчицы
1 очищенный зубчик чеснока
1/4 чайн л. соли
1/4 чайн. л. черного перца
8 ломтиков хлеба с отрубями
8 больших листов салата ромэн
90 г побегов люцерны

Вскипятите воду в кастрюле средней величины. Положите в нее морковь и варите примерно 15 минут, пока она не станет мягкой, затем просушите ее и остудите. Смешайте морковь с тофу, маслом, горчицей, чесноком, солью и перцем в кухонном комбайне до получения однородной пасты. Поджарьте хлеб в тостере. Положите на каждый кусочек хлеба по листу салата, а сверху выложите морковную пасту и побеги люцерны. Сложите ломтики попарно и подавайте к столу.

4 порции

КАЛОРИЙ на порцию - 300
54% Углеводы - 40 г
19% Белки - 14 г
27% Жиры - 9 г
КАЛЬЦИЙ - 191 мг
ЖЕЛЕЗО - 7 мг
НАТРИЙ - 377 мг